Yoga Nidra y más...
Audios

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Te invito a dedicarte un tiempo para ti, un tiempo al auto-encuentro, a la calma, el silencio, la inmovilidad que permite explorarse, SENTIR.

A continuación encontrarás algunos audios que te guiarán en la práctica.

Te aconsejo que prepares con antelación: un espacio calmado, sin teléfono, donde nadie vaya a interrumpirte. Una esterilla o alfombra en la que acostarte. Una mantita para colocar bajo la cabeza y otra para cubrirte. Una almohada algo gruesa o un cojín grande para colocar bajo las piernas. Ropa cómoda que no apriete.

Si eliges practicar sentado, busca una silla estable para poder abandonarte en ella. Un cojín para colocar bajo los pies y una manta, sábana o pareo fino -dependiendo de la época del año- para cubrirte.

Sea la que sea la postura, busca el máximo confort. Conocer cuál será la postura más cómoda es la primera mirada hacia la auto-escucha y auto-conocimiento; el primer paso hacia la interiorización.

Recomiendo cubrirse en cualquier época. Tu subconsciente irá asociando este gesto con el viaje hacia la introspección.

Si entras en la práctica con cierta regularidad, te sugiero ir anotando tus experiencias en una libreta. Te ayudará a cerrar procesos, a ver en perspectiva, a comprender, a tener  referencia de tu evolución.

NOTA: las grabaciones están pensadas para que quien las escucha esté en calma, sin acción alguna más allá de la práctica de relajación, meditación… Si estás realizando otras acciones, el ritmo, la cadencia, las pausas… sonarán “extrañas”.


1. Relajación en una silla

Relajación en una silla

NECESITARÁS:

Un espacio tranquilo donde nada ni nadie te moleste, una silla cómoda y estable, un cojín bajo los pies, una mantita o sábana para cubrirte.

Media hora para dedicarte a ti.

Relajación en una silla – Ana Sesma Nuez

2. Relajaciones tumbado

NECESITARÁS:

Tiempo para dedicarte completamente a ti. Ganas de relajarte y observar. Curiosidad.

Un espacio tranquilo donde nada ni nadie te moleste, una esterilla, una mantita bajo la cabeza, una manta para abrigarte o una sábana o pareo para cubrirte si hace calor. Utiliza todos los soportes que te ayuden a permanecer en inmovilidad con el máximo confort.

PON ESPECIAL ATENCIÓN en la comodidad de tu espalda: tumbado bocarriba, que la zona lumbar pueda apoyarse en el suelo; para esto, colócate un cojín grande bajo las piernas y ajusta tu espalda sobre la esterilla.

Puedes tumbarte de medio lado, si lo prefieres o si estás embarazada; en este caso, se recomienda hacerlo sobre el lado izquierdo para evitar presión sobre la vena cava. Coloca un cojín entre las piernas y, tal vez, otro para apoyar el brazo que está en posición superior.

Siempre puedes hacer la práctica sentado en una silla si hay limites que te impidan acostarte cómodamente. En este caso, te recomiendo utilizar una silla estable y un cojín bajo los pies.

Relajaciones acostado

Relajación muscular progresiva

Se trata de una relajación Occidental dinámica (Dr.Jackobson). Esto quiere decir que iré guiándote para tensar y aflojar zonas del cuerpo, de modo que vayas tomando consciencia de cuáles son las sensaciones al tensar, aprendas a destensar a voluntad y descubras cuáles son las sensaciones de los músculos relajados.

¡Disfruta de la auto-indagación!

Relajación muscular progresiva – Ana Sesma Nuez

Rotación de consciencia: viaje por el cuerpo

Esta técnica es la base del origen de Yoga-Nidra: Nyasa, colocar la deidad en cada lugar del cuerpo, bajar al cuerpo la deidad.

En la rotación de consciencia, llevamos nuestra mirada interna por todo el cuerpo en un viaje que puede ser más o menos largo y detallado.

Al llevar así la mirada, la mente se va acallando y, por otro lado, vamos activando áreas del cerebro que rigen los diferentes miembros, órganos… El cuerpo se va sintiendo visto y responde a tu mirada amable.

IMPORTANTE: Aunque alguno de los lugares mencionados no “esté” físicamente -por una cirugía, de nacimiento…-, recomiendo que pases también por allí con atención amorosa; el área del cerebro que lo representa, sí está presente y agradecerá tu mirada cuidadosa.

¡Bienvenid@ a tus propios parajes internos!

Rotación de consciencia – Ana Sesma Nuez

Descubrir memorias armoniosas en el cuerpo

El cuerpo bien asentado, cómodo. La respiración haciéndose ella sola. Dejar ir cualquier intención de control e intervención. Dejarse mecer. Descansar en las sensaciones agradables que recuerdan la sabiduría del cuerpo.

¡Déjate mecer!

Descansar en memorias armoniosas del cuerpo
Ana Sesma Nuez

Relajación para dormir

Acuéstate en tu cama. Abrígate. Comprueba que todo está bien para dormir y déjate guiar. Date el permiso para soltar y descansar.

En esta práctica guiada, a diferencia del resto, se trata de ir entrando en el dormir profundo. Dormir y regenerarse. Ir soltando todo para que nada te mantenga despiert@.

Bienvenid@ al sagrado dormir.

El buen dormir – Ana Sesma Nuez

Relajación para modificar creencias limitantes

Dicen que, cada 48 horas somos diferentes a nivel atómico; cada 2 semanas, a nivel molecular y cada 7 años, somos completamente diferentes en lo que a “materia” se refiere. Continuamente cambiamos. Sin embargo, los patrones mentales se resisten, se mantienen firmes, estancados, a pesar de limitar la expresión de nuestro pleno potencial.

En estado de relajación, tenemos la oportunidad de acceder a la mente subconsciente e introducir nuevas creencias. Es lo que el Sankalpa hace en Yoga-Nidra.

En esta práctica que te propongo, intentaremos llenarla de tantas nuevas y frescas ideas-sensaciones que arrinconen y dejen sin espacio a las antiguas que nos limitan. Una lluvia de nuevas creencias acerca de lo que Soy.

Tu adult@ bañará amorosamente a tu niñ@ en nuevas creencias, a través de mi voz, con el fin de crear un nuevo arquetipo interno.

¡Déjate empapar!

Modificar creencias limitantes – Ana Sesma Nuez

Basado en “Self love affirmations” de Live your life you love

3. Yoga-Nidra

Necesitarás preparar: un espacio calmado, donde nada ni nadie pueda sobresaltarte durante la práctica, esterilla, mantita para apoyar la cabeza, manta o sábana para cubrirte dependiendo d la temperatura externa, cojín alto para apoyar las piernas, si dispones de una almohadita para los ojos como la de la imagen, te servirá (ayuda al sistema nervioso a entrar en relajación gracias al peso sutil de las semillas) aunque de ningún modo es indispensable.

Asegúrate de tomar la postura más cómoda posible, tal como está explicado más arriba, para poder mantener la inmovilidad durante toda la práctica. Si hubiese incomodidad en algún momento, atiéndela; desconecta de mi voz por un instante, atiende el mensaje que trae la incomodidad, decide conscientemente si es necesario o no algún movimiento suave para reajust-Arte (el arte de la auto-escucha) y regresa luego a mi voz que será tu ancla.

Procura estar lo suficientemente abrigado. La temperatura corporal desciende bastante en estado de relajación profunda.

Que ninguna incomodidad física disturbe a la mente que tiene gran facilidad para escaparse.

También puedes practicar Yoga-Nidra en una silla si no puedes acostarte, aunque es preferible hacerlo tumbado.

Recuerda que esta práctica tiene algunas CONTRAINDICACIONES.

Respétate.

Yoga-nidra

Yoga-Nidra – Ana Sesma Nuez

Al final de los tiempos, cuando el Universo entero estaba en profunda relajación, el Señor Vishnu descansaba sobre el lomo de la serpiente Ananta-Shesha en estado de Yoga-Nidra.


4. Prácticas meditativas

Meditaciones

Para las prácticas meditativas, recomiendo utilizar un zafú, un cojín de meditación. Cualquier otro tipo de cojín puede servirte para mantener una postura estable y cómoda. Si tus rodillas se quejan teniendo las piernas cruzadas, puedes colocar bajo ellas un soporte (una manta doblada, una almohada o una toalla, bajo cada una de ellas, por ejemplo).

Personalmente, me gusta cubrirme los hombros con un pareo o una mantita. Mi cerebro recibe esto como señal de recogimiento.

Si te es incómoda la postura sentado en el suelo, no dudes en realizar la práctica sentado en una silla. Los pies apoyados en un cojín. El resto de indicaciones serán las mismas que si la práctica se hace en el suelo.

Procura mantener la espalda acomodada, firme, digna y sin tensión. Hombros relajados; zona lumbar, ancha: respirar en esta zona ayuda a “ampliarla”. La cabeza descansando sobre la columna vertebral manteniendo también su dignidad. El mentón ligeramente recogido hacia el esternón y la boca relajada por dentro y por fuera. Las piernas en la postura de meditación que te sea más cómoda. Los brazos, con las manos descansando sobre las piernas, con o sin mudra. Los párpados dulcemente cerrados para permitir que la mirada se abra hacia el interior.

En cualquier caso, busca la postura más ESTABLE Y CÓMODA posible: STHIRA-SUKHAM ASANAM.

Visualización: Kalpavrksa, el Árbol Sagrado de los Anhelos

Descubriendo el anhelo de este instante: Sankalpa

Sankalpa es el poder de la intención. El poder de la palabra acompañada de emoción y sensaciones.

A través de una visualización, descubriremos cuál es el anhelo del alma para este instante de la vida, dónde necesita concentración amorosa.

Te guiaré para formular tu frase de forma clara, concisa, en presente, para ti, con todas y cada una de las palabras en positivo, y para encontrar las sensaciones y la emoción elevada que lo acompaña.

Para cultivarlo, recomiendo que te lo repitas durante un tiempo cada día al despertar y justo antes de quedarte dormid@. En ese estado crepuscular, entre la vigilia y el sueño (el estado de Yoga-Nidra), el subconsciente es especialmente receptivo y recogerá entre sus tierras fértiles esta semilla. Cada vez que lo repitas acompañado de emoción y sensaciones físicas, con pleno convencimiento de que está ya presente, esa semilla será regada. Se trata de repetirlo en ese estado y dejar volar la idea-sensación, olvidándolo el resto del día. Dejo volar la intención una vez imprimida en ella todo mi potencial: mente, emoción, sensación. El poder de la palabra que se manifiesta.

Que el anhelo de tu alma se vea cumplido, para tu bien y el de todos los seres.

Kalpavrksa: el Árbol Sagrado de los anhelos – Ana Sesma Nuez

*** En el audio: “Relajación para modificar creencias limitantes” (un poco más arriba), encontrarás una lluvia de estos sankalpa. Probablemente, si una de las frases que allí se nombran te conmueve, puede ser un buen sankalpa para ti en este momento.

Hridaya-akasha : el espacio del corazón

En una postura cómoda y estable de meditación, disponte a soltar, aflojar y conectar con tu respiración en el espacio del corazón, hridaya. Permanece a la escucha de toda sensación.

Siente.

Hridaya-akasha: el espacio del corazón – Ana Sesma Nuez



Si después de la práctica,

ientes que necesitas contrastar algo,

i tienes alguna duda, alguna sensación que te incomoda,

una experiencia que compartir,

puedes dejar tu comentario públicamente aquí abajo

o bien contactar conmigo privadamente..

Estaré encantada de responderte.

* AGRADECERÉ tus comentarios, feedback, sugerencias… siempre ayudan a mejorar *


Fotografías de esta página “Audios”: creative commons

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